BONJOUR SANTÉ

Nom commun : avocat.

Nom scientifique : Persea americana.

Famille : lauracées.

POURQUOI METTRE L’AVOCAT AU MENU?

Sa chair onctueuse et son goût fin n’ont pas leur pareil.

Malgré ses calories, il peut faire partie d’un régime sain.

Ses lipides sont surtout des monoinsaturés, de « bons » gras pour la santé cardiovasculaire.

C’est une source très élevée de fibres alimentaires.

Fruit d’un arbre originaire d’Amérique centrale et du Sud, l’avocat est prisé pour sa chair tendre comme du beurre. Véritable caméléon des hors-d’oeuvre et des entrées, il s’apprête de mille et une façons, que ce soit avec une vinaigrette, en salade, en mousse, farci ou dans le traditionnel guacamole. L’avocat peut également devenir une garniture à sandwich, à la fois délicieuse et originale.

Bien qu’on le connaisse pour son contenu élevé en matières grasses, il renferme également une très grande variété de vitamines et minéraux.

Principes actifs et propriétés

Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Au total, un avocat contient presque autant d’antioxydants qu’une demi-tasse (125 ml) de brocoli cuit.

Proanthocyanidines. Une portion de 100 g d’avocat cru contient en moyenne 7 mg de proanthocyanidines3, des antioxydants aussi désignés sous le nom de « tannins ». Les proanthocyanidines auraient des propriétés antioxydantes chez l’humain, en protégeant notamment les globules et les lipides sanguins contre le stress oxydatif4. D’autres études doivent toutefois être menées pour mieux comprendre comment l’organisme humain absorbe et utilise les proanthocyanidines de l’avocat.

Fibres alimentaires. Avec 6,7 g de fibres pour 100 g de chair, l’avocat est considéré comme une source très élevée de fibres. Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété5.

Il existe deux grands types de fibres (solubles et insolubles) qui ont des effets différents dans l’organisme : l’avocat renferme les deux, avec un peu plus de fibres insolubles. On attribue aux fibres insolubles la capacité de prévenir la constipation en augmentant le volume des selles5. Les fibres solubles, de leur côté, peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l’absorption des acides biliaires5. Elles peuvent également aider au contrôle du diabète de type 2, grâce entre autres à un ralentissement de la digestion du glucose des aliments5. Il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes âgées de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge.

Maladies cardiovasculaires. Bien que l’avocat soit riche en matières grasses, celles-ci sont surtout constituées de gras insaturés (principalement monoinsaturés), considérés comme de « bons » gras pour la santé cardiovasculaire. Chez l’humain, une étude a démontré que le remplacement d’une partie des matières grasses de l’alimentation par de l’avocat pendant trois semaines pouvait amener une diminution des lipides sanguins, et ce, sans diminuer la concentration de cholestérol HDL (« bon » cholestérol).

D’autres chercheurs ont découvert que l’avocat était possiblement le fruit renfermant le plus de phytostérols, avec plus de 80 mg par portion de 100 g9. Ces composés ont une structure similaire à celle du cholestérol des produits d’origine animale, mais s’avèrent bénéfiques pour la santé cardiovasculaire10,11. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a démontré que la prise de 2 g/jour (soit 2 000 mg) de phytostérols réduisait de 10 % le taux de cholestérol-LDL (le « mauvais » cholestérol). Cette réduction pouvait atteindre 20 % dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol12. Cette quantité de 2 g/jour est pratiquement impossible à atteindre seulement par l’alimentation. C’est pour cette raison que des produits alimentaires enrichis en phytostérols ont fait leur apparition sur le marché dans les dernières années (jus, margarine, yogourt).

Inflammation. Certaines études ont démontré un potentiel effet anti-inflammatoire de l’avocat. Effectivement, dans une étude, l’ajout d’avocat à un repas comprenant un «hamburger» a permis de diminuer la vasoconstriction des vaisseaux sanguins ainsi que la concentration de certaines protéines aux propriétés pro-inflammatoires quelques heures après l’ingestion. De plus, le repas contenant de l’avocat a engendré une diminution des triglycérides sanguins26. D’autres études sont nécessaires afin de conclure sur les véritables bienfaits de l’avocat au niveau de l’inflammation mais cela reste prometteur.

Meilleure absorption des caroténoïdes. Une étude chez l’humain a démontré que le fait d’ajouter de l’avocat à un mets permettait d’augmenter l’absorption des caroténoïdes de ce mets, tels que le bêta-carotène et le lycopène13. Les caroténoïdes sont une famille de substances aux propriétés antioxydantes, insolubles dans l’eau, mais solubles dans les matières grasses. La meilleure absorption des caroténoïdes serait d’ailleurs attribuable aux matières grasses de l’avocat.

Dommages au foie. Des chercheurs ont étudié l’effet de 22 fruits différents sur le rétablissement du foie d’animaux ayant subi des dommages apparentés à une hépatite virale. Parmi les fruits analysés, l’avocat s’est fortement démarqué en montrant une remarquable capacité à réparer ces dommages. Le mécanisme expliquant cet effet protecteur demeure à élucider, mais les chercheurs pensent qu’il proviendrait de dérivés d’acides gras naturels de l’avocat. Toutefois, d’autres études devront être effectuées afin de vérifier si ces résultats peuvent s’appliquer à l’humain.

Cancer. Plusieurs recherches in vitro laissent croire que l’avocat aurait des propriétés favorables à la prévention du cancer. L’une de ces études a démontré qu’un extrait de chair d’avocat diminuait la prolifération de cellules cancéreuses humaines de la prostate15. D’autres travaux ont démontré qu’un composé naturel de l’avocat, appelé persenone, avait la capacité de diminuer l’activité d’enzymes impliqués dans le développement du cancer16,17. Cependant, ces résultats in vitro ne peuvent encore être appliqués à l’humain. Une étude cas-contrôle a démontré que les apports en acides gras monoinsaturés étaient indirectement reliés au cancer de la prostate. Cette relation pourrait être, selon les auteurs, due à une consommation élevée d’avocat25. D’autres études cliniques doivent être réalisées afin de bien connaître cette relation.

L’avocat est-il vraiment une menace pour le poids corporel?

Certaines personnes peuvent croire que l’avocat, en raison de sa teneur élevée en matières grasses, est à éviter lorsqu’on essaie de perdre du poids. Toutefois, une étude a été menée chez des personnes avec un surplus de poids et consommant une diète restreinte en calories. Les chercheurs ont démontré que le fait de remplacer la majorité des matières grasses de cette diète par la même quantité d’avocat pendant six semaines ne nuisait en rien à la perte de poids amenée par la diète, les deux régimes ayant entraîné la même perte de poids. Ces auteurs se sont en effet basés sur d’autres travaux suggérant que les gras monoinsaturés (les principaux gras de l’avocat) entraîneraient moins de dépôts graisseux que les gras polyinsaturés, et pourraient accélérer davantage le métabolisme après un repas que ne le feraient des gras saturés. De plus, la consommation d’avocat serait associée à une meilleure qualité globale de l’alimentation, un meilleur apport en nutriments et une réduction du risque de syndrome métabolique

Bien choisir

Choisir un avocat plutôt lourd, pas trop ferme et sans tache noires ou meurtrissures. La couleur de la peau n’est pas un indice de la maturité mais plutôt de la variété. Éviter les fruits très mous ou dont la peau est flétrie car ils sont trop mûrs.

Source : Passeport santé

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=avocat_nu